Сен
Как правильно пить протеин: советы экспертов для похудения и роста мышц
Врач-кардиолог Сарбоз Сечоиев, мастер-тренер велнес-клуба «Чистые пруды» Сергей Блюхер и профессиональный бодибилдер Дмитрий Свидовский рассказали РИА Новости о ключевых аспектах употребления протеина при похудении и наборе мышечной массы. Эксперты поделились рекомендациями по приему белковых коктейлей до и после тренировки.
Протеин как часть эффективного ритуала
Формирование стройного и рельефного тела невозможно без комплексного подхода — регулярных тренировок, сбалансированного питания и, при необходимости, дополнительных источников белка. В числе наиболее популярных добавок среди спортсменов и фитнес-энтузиастов — протеин. Его употребление помогает укрепить результат, ускорить восстановление и нарастить мышечную массу.
Почему важно выбирать правильный протеин
На первый взгляд, приготовление протеинового коктейля кажется простым. Однако эффективность зависит от индивидуальных особенностей организма, конституции тела, дозировки и типа добавки. Правильно подобранный протеин становится полезным элементом рациона, способствуя нормализации обмена веществ и поддержке иммунитета.
Как работает протеин в организме
Согласно данным врача-кардиолога Сарбоза Сечоиева, протеин — это натуральный продукт, полученный из очищенного белка. После попадания в желудок он распадается на аминокислоты, которые усваиваются клетками. Всего в организме человека существует 21 аминокислота, из которых восемь являются незаменимыми. Они не синтезируются самостоятельно и должны поступать с пищей или добавками. Протеин помогает восполнить их дефицит, положительно влияя на работу ферментативных и иммунных систем.
Животный или растительный: что выбрать?
Существует два основных типа протеина — животный и растительный. По словам Сергея Блюхера, каждый вид имеет свои преимущества:
- Сывороточный протеин — идеален для тех, кто стремится к росту мышечной массы. Он быстро усваивается, поэтому лучше принимать его утром и сразу после тренировки.
- Казеиновый протеин — медленно всасывается, обеспечивая длительное поступление аминокислот. Подходит для ночного приема.
- Растительные смеси — доступны для веганов и вегетарианцев, содержат белок из сои, чечевицы, тыквенных семечек, овса и красной фасоли.
Белок и углеводы: раздельное питание
Многие продукты, богатые белком, одновременно содержат жиры и углеводы. Например, в бобовых преобладают углеводы, а в орехах — жиры. Поскольку переваривание белков и углеводов требует разных ферментов, специалисты рекомендуют придерживаться принципа раздельного питания — один прием пищи должен быть исключительно белковым, другой — углеводным.
Как рассчитать дозировку протеина
Перед началом приема необходимо определить индивидуальную норму белка, учитывая цели (похудение, набор массы), вес, рост, уровень физической активности и тип добавки. Норма может варьироваться от 1,5 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Часть белка уже поступает с обычной пищей, но при недостатке — протеин становится необходимым дополнением.
Ежедневный прием важнее тренировочного дня
По мнению Сергея Блюхера, протеин следует пить каждый день, а не только в дни тренировок. Это позволяет поддерживать постоянный уровень аминокислот в крови и обеспечивает непрерывное восстановление тканей.
Схемы приема для разных целей
Для достижения максимального эффекта важно соблюдать определенные схемы употребления.
Для похудения
Эксперт рекомендует использовать комбинацию быстрого (сывороточный изолят) и медленного (казеиновый) протеина. Вместо двух обычных приемов пищи можно заменить их на коктейли с казеином, например, перед сном. Также допускается сочетание с жиросжигателями, такими как L-карнитин, при условии соблюдения дозировки.
Для набора мышечной массы
Оптимальная схема включает утренний коктейль с сывороточным протеином, прием после тренировки и еще один — перед сном с казеином. Это обеспечивает непрерывный приток аминокислот и стимулирует синтез мышечных волокон.
Как правильно готовить коктейль
Для приготовления потребуется шейкер, жидкость (вода, молоко, фруктовый сок) и мерная ложка порошка. Добавьте 150-200 мл жидкости в емкость, всыпьте порошок и хорошо взболтайте до получения однородной массы. Готовый коктейль можно употреблять сразу.
Осторожность с компонентами
Протеин часто содержит натуральные ароматизаторы и добавки, что делает его вкусным и удобным для замены сладких перекусов. Однако некоторые компоненты могут вызывать аллергию или непереносимость. При склонности к аллергическим реакциям стоит выбирать продукты без добавок или проконсультироваться с врачом перед началом приема.
Когда протеин не нужен
Если ежедневный рацион обеспечивает достаточное количество белка из натуральных продуктов, дополнительный прием протеина не требуется. Однако при трудностях с полноценным питанием или высокой физической нагрузкой коктейль становится практичным решением для поддержания баланса.
